همه ترک سیگار را فعالیتی مثبت می‌دانند که افزایش طول عمر را به همراه دارد. هنگامیکه آخرین سیگار درون جعبه را خارج می‌کنیم به فکر رهایی دائمی از اعتیاد به نیکوتین می افتیم تا بدنمان درمان شود. سازمان بهداشت جهانی سیگار را یکی از عوامل مرگ و میر انسان می داند . در این مقاله درباره ۱۱ نکته برای ترک سیگار را توضیح داده ایم. همه نکات به سادگی قابلیت اجرا دارد. فقط شاید با مطالعه نکته ۱۰ از خودتان بپرسید سابلیمینال چیست؟ برای کسب اطلاعات بیشتر درباره سابلیمینال می توانید به سایت دکتر بهشتیان مراجعه کنید. همچنین در این سایت می توانید سابلیمینال ترک سیگار را هم تهیه کنید.

خوشبختانه نکات و راهبردهای زیادی برای کمک به ترک سیگار وجود دارد. با یادگیری کارهایی که باید و نباید در حین ترک سیگار انجام دهید؛ از موفقیت خودتان اطمینان پیدا می‌کنید. در ادامه به نکات مفید برای ترک سیگار اشاره خواهد شد.

۱٫برنامه ریزی

کمی آمادگی ذهنی برای ترک سیگار لازم است و ابزارهایی را برای مدیریت بهتر زمان یک هفته تا ده روز بعد از ترک اولین سیگار فراهم می‌کند. این زمان به گفته انجمن ریه آمریکا سخت‌ترین مرحله در فرایند ترک است.

• چکاپ انجام دهید. در طول چکاپ با پزشکتان در مورد ترک سیگار مشورت کنید تا درمان جایگزین نیکوتین یا سایر داروهای فاقد نیکوتین و متناسب با شرایط جسمانی شما را تجویز کند.
• در مورد اعتیاد به نیکوتین، آموزش ببینید. سیگار کشیدن فراتر از یک عادت بد است و هر زمانی می‌توانید تصمیم به ترکش را بگیرید. نیکوتین، دارویی اعتیاد آور است که روی ترکیبات شیمیایی مغز شما اثر می‌گذارد.
• روز ترک سیگار را مشخص کنید. برای اینکه انگیزه ترک را از دست ندهید؛ بهتر است زمان ترک را در یک یا دو هفته پیش رو مشخص کنید.
• در مورد نحوه ترک، تصمیم گیری کنید. برای مثال شاید بخواهید از روش ترک ناگهانی (Cold turkey) یا روش تدریجی استفاده کنید.
• در مورد عوامل منجر به ولع مصرف، برنامه ریزی کنید. فهرستی از عوامل ولع مصرف سیگار یا فعالیتهایی که می‌توان برای رفع ولع به کار برد؛ تهیه کنید. برخی از این کارها مثل پیاده روی، نوشیدن آب، حل کردن جدول، خوردن میوه یا تماس گرفتن با یکی از دوستان هستند.

۲٫صبور باشید

ترک سیگار در عرض یک ماه، فوق العاده است؛ ولی عملی نیست.

برای ترک سیگار باید بر اعتیاد به نیکوتین غلبه کنیم (که شامل علایم ترک جسمانی و روانی است) و عادتی که سالها با خودمان داشته‌ایم را کنار بگذاریم. رها کردن جمع‌های قدیمی که با مصرف سیگار در ارتباط هستند کاملاً طبیعی است و باید وارد جمع‌های سالم‌تری شوید تا عادات بهتری در شما شکل بگیرد.

به خاطر بسپارید که ترک سیگار یک فرایند است نه یک رویداد ناگهانی.

خوب فکر کنید تا بفهمید که آخرین بار چه زمانی از سیگار کشیدن خیلی لذت بردید. هر چقدر زمان بیشتری از آخرین سیگار لذت بخشی که کشیده‌اید؛ بگذرد، قوی‌تر خواهید شد. باید در طول این فرایند صبر پیشه کنید.

۳٫روی زمان حال متمرکز شوید

علایم ترک مصرف نیکوتین در اوایل ترک سیگار با مغز ما بازی می‌کنند. همواره به فکر سیگار کشیدن هستیم و بابت اینکه همیشه سیگار را کنار بگذاریم، نگرانیم.

فردی که در این زمینه تازه کار است با این فکر که دیگر هرگز سیگاری روشن نخواهد کرد؛ از پا در می‌آید. اگر این افکار بررسی نشود؛ به سرعت باعث عود سیگار کشیدن خواهند شد.

دفعه بعدی که ذهنتان متوجه آینده شد، به طور هشیار از آن فاصله بگیرید و توجه خودتان را روی زندگی فعلی خودتان متمرکز کنید. شما از همین امروز، قدرت تغییر زندگی خودتان را دارید و همیشه هم همینگونه خواهید بود. کاری بابت گذشته و اتفاقات آینده از عهده شما ساخته نیست؛ ولی می‌توانید امروز را تحت کنترل خودتان در آورید.

۴٫رویکردی مثبت در قبال پیشرفت خودتان اتخاذ کنید

به طور متوسط هر فرد در هر روز دارای ۶۶ هزار فکر است که دو سومشان منفی هستند. جای تعجب ندارد که با بسیاری از این افراد منفی، خودمان را هدف گرفته است. با این شرایط مقابله کنید. تقریباً همواره خودمان، بدترین منتقدانمان هستیم.

ترک کردن زمان می‌برد؛ پس با داشتن دیدگاه مثبت، فراز و نشیب‌های این فرایند را تحمل می‌کنید تا به اهدافتان در زمینه ترک سیگار برسید. در ادامه راهبردهایی را برای داشتن رویکردی مثبت در اختیارتان قرار می‌دهیم.

جملات انگیزشی در مورد ترک سیگار را تمرین کنید. تعدادی پیام مثبت یا نقل قول‌های کوتاه را پیدا کرده و با خودتان تکرار کنید. برای مثال «آنقدر قدرتمند هستم که نیکوتین را کنار بگذارم» یا «من سلامتی را به سیگار کشیدن ترجیح می‌دهم».

• دفترچه قدردانی تهیه کنید. با داشتن دفترچه قدردانی می‌توانید روی جنبه مثبت زندگی متمرکز شوید و از فواید مدیریت استرس، بهره مند شوید.
• از شوخ طبعی استفاده کنید. به دنبال منابع سرگرمی مثل ویدئوهای بامزه، کمدی خنده دار یا دوستان خوش مشرب بگردید. این منابع به کاهش استرس کمک کرده و به شما اجازه می‌دهند تا به افکار مثبت‌تری فکر کنید.
• با خودتان مهربان باشید. به افکارتان توجه کنید و آنهایی که به نفع شما نیستند را کنار بگذارید. برای مثال ابراز تأسف بابت کاری که قابل تغییر نیست مثل پولی که سالها بابت سیگار خرج کرده‌اید؛ فایده‌ای ندارد.
• روی تغییرات مثبت متمرکز شوید. تلاش‌های ناموفق قبلی را در حکم شکست ندانید. آن‌ها تجاربی برای کسب عبرت هستند؛ چون با کنار گذاشتن مصرف سیگار در جهت ایجاد تغییرات مثبت در زندگی خودتان تلاش می‌کنید. اگر ایجاد تغییرات مثبت در زندگی خودتان را قبول کنید، ادامه کار هم برایتان ساده‌تر می‌شود.
• شکل جدیدی به افکار منفی بدهید. هنگامیکه به افکار منفی مثل اینکه «نمی‌توانم یک روز دیگر هم تحمل کنم» یا «خیلی سخت است» می‌رسید، به آنها توجه کنید و افکار مثبت‌تری مثل «هر روز تلاشم را می‌کنم» یا «این کار چالش برانگیز برای سلامتی من ضروری است» را به جای آن افکار قرار دهید.

ترک موفق و بلندمدت سیگار اول از همه با فکر کردن به آن، آغاز می‌شود.

۵٫از خودتان مراقبت کنید

در اوایل ترک سیگار باید بیشتر از خودتان مراقبت کنید تا از تأمین تمامی نیازهای جسمانی خودتان، اطمینان پیدا کنید. از بدنتان به مرور زمان مراقبت کنید تا بتوانید حس ناخوشایند حاصل از ترک مصرف نیکوتین را به حداقل برسانید.

با نکات زیر، راحت‌تر با ترک نیکوتین کنار خواهید آمد:

• رژیم غذایی متعادلی را در پیش بگیرید. بدنتان برای دفع مواد سمی حاصل از مصرف سیگار به سوخت کافی نیاز دارد.
• بیشتر استراحت کنید. شاید به خاطر ترک مصرف نیکوتین برای چند هفته احساس خستگی کنید. اگر خسته هستید پس با این احساس مبارزه نکنید. اگر می‌توانید، بیشتر بخوابید. با ۹ تا ۱۰ ساعت خواب شبانه می‌توانید صبح روز بعد با حس کاملاً بهتری از خواب بیدار شوید. پس باید قدردان ترک سیگار باشید.
• آب بنوشید. آب کمک زیادی به شما می‌کند. نوشیدن آب به سم زدایی سریعتر کمک کرده و به خوبی ولع مصرف را از بین می‌برد. به طور کلی با آبرسانی به بدنتان حس بهتری خواهید داشت.
• روزانه ورزش کنید. ورزش کردن برای سلامت جسمانی و روانی شما مناسب است و روش خوب دیگری برای مدیریت ولع مصرف سیگار است. پیاده روی به عنوان ورزشی هوازی که فشار کمتری به بدنتان وارد می‌کند هم گزینه خوبی است. قبل از شروع برنامه ورزشی جدید، با پزشکتان مشورت کنید.
• روزانه مولتی ویتامین مصرف کنید. سیگار کشیدن مواد مغذی بدن را نابود می‌کند، پس باید با مصرف مولتی ویتامین در چند ماه اول ترک سیگار، بدنتان را تقویت کنید. با این روش سریعتر انرژی خودتان را بازیابی می‌کنید.

به خاطر بسپارید که ترک سیگار بدون درد نیست. باید این زمان موقت را برای بهبودی خودمان طی کنیم.

۶٫از مصرف مشروبات الکلی خودداری کنید

طبق مطالعات صورت گرفته نرخ عود مصرف سیگار در افراد مبتلا به اختلالات مصرف الکل، بسیار زیاد است.

حتی اگر هر از چند گاهی الکل مصرف می‌کنید؛ پس در اوایل ترک سیگار در جمع‌های وسوسه کننده برای مصرف الکل قرار نگیرید. تازه کارها، شکننده هستند. صبر کنید؛ چون زمانی هم خواهد رسید که بدون میل به مصرف سیگار بتوانید الکل بنوشید. ولی این کار را در ماه اول یا حتی چند ماه اول انجام ندهید.

فرایند ترک سیگار همه افراد کمی با هم فرق دارد. پس تصورات قبلی در مورد مدت زمان این فرایند را کنار بگذارید و روی شرایط فعلی خودتان متمرکز شوید.

اگر مراسمی پیش رو دارید که شما را در معرض مصرف الکل قرار می‌دهد و بابت آن تنش دارید؛ پس این حس را به عنوان علامت هشدار دهنده قلمداد کنید. تا زمانیکه احساس قدرت بیشتری پیدا کنید، مراسم را به تعویق بیاندازید. اگر هم این کار از عهده شما خارج است؛ پس رویداد پیش رو را بدون مصرف سیگار برنامه ریزی کنید.

برای نجات زندگی خودتان به دنبال ترک سیگار هستید پس به فرایند ترک توجه کنید.

برنامه ترک سیگار را تا زمانیکه به نتیجه برسد؛ در صدر برنامه‌هایتان قرار دهید. برای حفظ روحیه در این مسیر هر کاری که می‌توانید، انجام دهید.

7. روش‌هایی برای مدیریت استرس پیدا کنید

در مورد مراقبت جسمانی در طول ترک نیکوتین صحبت کردیم ولی سلامت هیجانی ما هم اهمیت دارد. استرس و خشم دو نمونه از مهم‌ترین محرک‌های مصرف سیگار هستند. اگر مراقبشان نباشیم، برنامه ترک را نابود می‌کنند.

ترک ناگهانی، تنش خاص خودش را دارد و اگر با استرس‌های زندگی روزانه همراه شود؛ بسیار طاقت فرسا می‌شود. خودتان را به مرز فرسودگی نرسانید و هر روز برای تسکین استرس وقت بگذارید. در ادامه به فعالیت‌های آرامبخش برای مدیریت بهتر استرس ترک سیگار اشاره می‌شود:

• دوش آب گرم بگیرید. دوش گرفتن و پرت کردن حواستان از سیگار کشیدن، روشی لذت بخش برای رفع استرس است. چند شمع روشن کنید؛ از نمک حمام استفاده کنید؛ لم بدهید و ریلکس کنید.
• تند پیاده روی کنید. کفش‌های ورزشی را به پا کنید و برای پیاده روی (حتی شده ۱۵ دقیقه) بیرون بزنید تا به کاهش تحریک پذیری و استرس خودتان کمک کنید.
• تخیل کنید. چند دقیقه چشمانتان را ببندید و مکان آرامشبخش (واقعی یا خیالی) را در ذهنتان مجسم کنید. راحت باشید، نفس عمیق بکشید و هنگامیکه استرستان رو به افزایش بود این تمرین را انجام دهید.

خواندن کتاب مورد علاقه، دوش آبگرم یا انجام فعالیت‌های مورد علاقه همگی به برنامه ترک سیگار کمک می‌کنند. نباید این کارها را به حساب خودخواهی بگذارید.

۸٫به برنامه خودتان پایبند بمانید

بسیاری از برنامه‌های خوب فدای این فکر می‌شوند که می‌توانم «فقط کمی» سیگار بکشم. گرفتار این دام نشوید. بهترین را برای موفقیت در این مسیر، دور نگه داشتن بدنتان از نیکوتین است. هر چقدر بدنتان مدت زمان بیشتری را بدون نیکوتین سر کند؛ تحمل ترک آن هم راحت‌تر خواهد شد.

اگر می‌خواهید به مسیرتان ادامه دهید ولی در این مسیر فقط یک نخ سیگار یا یک شب سیگار بکشید؛ احتمال بازگشت شما به همان شرایط اولیه وجود خواهد داشت. حتی شاید میزان مصرفتان از همان میزان اولیه هم بیشتر شود.

هیچگاه در مورد ترک سیگار به کشیدن حتی یک نخ هم فکر نکنید؛ چون همان یک نخ، داخل یک جعبه قرار گرفته است.

موفقیت در ترک سیگار یا شکست در آن از درون ذهنتان آغاز می‌شود. اگر به افکار ناسالم در مورد سیگار کشیدن رسیدید و از آنها خلاص نشدید؛ پس زمان آن رسیده تا دوباره با خودتان عهد ببندید که می‌خواهید ترک کنید.

۹- از سابلیمینال ترک سیگار استفاده کنید.

یکی از راه های ترک سیگار سابلیمینال ترک سیگار است. شاید این سئوال در ذهن شما خطور کند که پیام های سابلیمینال چیست؟ سابلیمینال پیام هایی است که آنقدر آهسته یا سریع پخش میشود که ذهن هشیار توانایی شنیدن آن را ندارند اما ضمیر ناهشیار می تواند پیام های سابلیمینال را درک کند. سابلیمینال می تواند فرایند ترک سیگار شما را ساده تر کند.

۱۰٫انگیزش خودتان را افزایش دهید

هر کسی به دلیلی به فکر ترک سیگار می افتد. شاید هم شما چند دلیل دارید. به هر حال نباید فاصله گرفتن از این عادت، فکر شما را مخدوش کند. همواره دلایلتان برای ترک را با خودتان مرور کنید. اهمیت این دلایل با گذشت زمان کم نمی‌شود ولی اگر دقت نکنید، شاید اصرار شما برای رسیدن به آنها کم شود. ترک سیگار، سفری پر ماجرا دارد. یک روز عادی قصدش را می‌کنید و به زودی متوجه دشواری‌هایش خواهید شد. این فرایند در نوع خودش چالشی لذت بخش است.