رژیم مدیترانه‌ای از آن دسته برنامه‌های غذایی است که هم سلامتی را به همراه دارد و هم با تنوع بسیار بالای خود سفره‌ رنگین و لذت‌بخشی را پیش روی شما قرار می‌دهد. رژیم مدیترانه‌ای بیش از آن که یک برنامه غذایی باشد، یک سبک زندگی سالم است که از دل فرهنگ کهن مردمان مدیترانه برخاسته است. این برنامه غذایی با ترکیبی هوشمندانه از میوه و سبزیجات و سایر مواد غذایی نه تنها نعمت سلامتی را به همراه دارد، بلکه به عنوان یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش طول عمر در نظر گرفته می‌شود. اما راز موفقیت این رژیم در چیست؟ و چگونه می‌توان آن را در زندگی روزمره به کار گرفت؟ در این مقاله به سراغ این سوالات می‌رویم و با نگاهی عمیق به فواید رژیم مدیترانه‌ای خواهیم پرداخت.

رژیم مدیترانه‌ای چیست؟

رژیم مدیترانه‌ای یک الگوی غذایی است که از سنت‌های غذایی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه مانند یونان، ایتالیا، اسپانیا و جنوب فرانسه الگو گرفته شده است. در بین انواع رژیم لاغری معروف در دنیا این رژیم شهرت دوچندانی دارد چراکه بیشتر به عنوان یک سبک زندگی شناخته می‌شود. در این الگوی غذایی مواد اصلی شامل روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌های خوراکی و ماهی است.

مصرف گوشت قرمز و فرآورده‌های لبنی پرچرب در این رژیم محدود شده و به جای آن، لبنیات کم‌چرب مانند ماست و پنیر به میزان متعادل استفاده می‌شود. رژیم مدیترانه‌ای هم تأثیرات مثبت بر سلامت قلب دارد و هم به عنوان یک برنامه غذایی پایدار و بلندمدت شناخته می‌شود.

نکاتی برای شروع رژیم مدیترانه‌ای

برای بسیاری از افراد شروع رژیم مدیترانه‌ای یک تغییر لذت‌ بخش و سالم در سبک زندگی است. در ادامه به چند نکته کاربردی در این زمینه اشاره می‌کنیم:

روغن زیتون را جایگزین چربی‌های ناسالم کنید

به جای کره، مارگارین یا روغن‌های صنعتی از روغن زیتون طبیعی به عنوان منبع اصلی چربی در پخت‌وپز و سالاد استفاده کنید. این روغن سرشار از چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان است.

سبزیجات و میوه‌ها را در اولویت قرار دهید

سعی کنید در هر وعده غذایی از سبزیجات تازه و متنوع استفاده کنید. میوه‌ها هم به عنوان میان‌وعده یا دسر مصرف شوند. این مواد غذایی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند.

غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه‌شده کنید

به جای نان لواش و برنج سفید از نان سبوس‌دار مثل سنگک، برنج قهوه‌ای و جو دوسر استفاده کنید. غلات کامل به دلیل داشتن فیبر بیشتر، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند.

مصرف ماهی را افزایش دهید

مصرف حداقل دو بار در هفته ماهی‌هایی مانند سالمون، ساردین و تن از اصول رژیم مدیترانه‌ای است. این ماهی‌ها سرشار از امگا-۳ بوده که برای سلامت قلب و مغز مفید هستند.

همچین آجیل و دانه‌هایی مثل بادام، گردو، پسته، تخمه کدو و کنجد را به عنوان میان‌وعده یا افزودنی به سالاد و ماست استفاده کنید. این مواد سرشار از چربی‌های سالم و مواد مغذی هستند.

مواد غذایی ضروری در رژیم مدیترانه‌ای

رژیم مدیترانه‌ای از ترکیب مواد غذایی ساده اما پرخاصیت شکل گرفته است. این برنامه بر پایه غذاهایی است که نه تنها بدن را تغذیه می‌کنند بلکه تاثیر بسیار مثبتی بر عملکرد مغز دارند. در ادامه به برخی از اجزای مهم این الگوی غذایی اشاره می‌کنیم:

• روغن زیتون: روغن زیتون بکر عضو اصلی در رژیم مدیترانه‌ای است. این روغن طعمی خوش به غذاها می‌دهد و از طرفی غنی از چربی‌های غیراشباع و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که از قلب محافظت می‌کنند.
• سبزیجات: گوجه‌فرنگی، بادمجان، فلفل دلمه‌ای، کدو و سبزیجات پهن برگ مانند اسفناج و کلم پایه اصلی رژیم مدیترانه‌ای هستند.
• میوه‌ها: انگور، انجیر، پرتقال، لیمو و انار میوه‌هایی هستند که در رژیم مدیترانه‌ای جایگاه ویژه‌ای دارند. این میوه‌ها معمولا به عنوان دسر یا میان‌وعده در رژیم غذایی مصرف می‌شوند.
• غلات کامل: نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، بلغور و جو دوسر منابع اصلی انرژی در این رژیم هستند. این غلات به آرامی هضم می‌شوند و انرژی پایدار و طولانی‌مدت فراهم می‌کنند.

بعلاوه، عدس، نخود، لوبیا و سایر حبوبات، منابع پروتئینی این رژیم هستند. حبوبات هم مقرون‌ به‌صرفه هستند و هم اینکه از فیبر و مواد مغذی فراوانی برخوردارند.

مواد غذایی غیر مجاز در رژیم مدیترانه‌ای

رژیم مدیترانه‌ای بیش از آن که درباره محدودیت باشد، درباره انتخاب‌های هوشمندانه است. اما اگر بخواهیم به این رژیم پرخاصیت وفادار بمانیم، بهتر است برخی مواد غذایی را کمتر مصرف کنیم. در ادامه برخی از این مواد غذایی را بیان می‌کنیم:

1. غذاهای فرآوری شده: کالباس، فست‌فودها، سوسیس و غذاهای آماده که پر از نمک، شکر، چربی‌های ناسالم و مواد افزودنی هستند، جایی در رژیم مدیترانه‌ای ندارند.
2. خوراکی‌های صنعتی: چیپس و پفک، کیک‌ها و کلوچه‌ها و سایر شیرینی‌های بسته بندی شده پر از شکر و چربی‌های ناسالم هستند و با اصول این رژیم غذایی سازگار نیستند.
3. نوشیدنی‌های قندی: نوشابه‌ها، آب‌میوه‌های صنعتی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا پر از شکر هستند و در این رژیم جایی ندارند. به جای آن، آب، چای سبز و دمنوش‌ها انتخاب‌های بهتری هستند.

همچنین، روغن‌های هیدروژنه، مارگارین و چربی‌های ترانس که در بسیاری از غذاهای بسته‌بندی شده یافت می‌شوند با اصول رژیم مدیترانه‌ای در تضاد هستند.

نمونه رژیم غذایی مدیترانه‌ای

رژیم مدیترانه‌ ای به سبک ایرانی بر اساس غذاهای تازه، طبیعی و متنوع است و به شما اجازه می‌دهد در عین حفظ سلامتی، از طعم‌های متنوع هم لذت ببرید. در ادامه یک نمونه برنامه غذایی مقوی آماده شده است:

صبحانه:

1. نان سبوس‌دار با یک لایه نازک پنیر یا آووکادو همراه با یک فنجان چای سبز یا قهوه
2. یک کاسه کوچک ماست یونانی با توت تازه و مقداری عسل یا گردو

میان‌وعده صبح:

• یک مشت آجیل خام مانند بادام، گردو یا پسته
• یک عدد میوه تازه مانند سیب، پرتقال یا موز

ناهار:

1. یک بشقاب سالاد مدیترانه‌ای شامل گوجه‌ فرنگی، خیار، زیتون سیاه، پنیر فتا و روغن زیتون
2. یک تکه ماهی کبابی با کمی آب لیمو و ادویه‌های معطر مانند آویشن یا رزماری

شام در رژیم مدیترانه‌ای ساده، سبک و لذیذ است و بر پایه مواد غذایی تازه و سالم تهیه می‌شود. ماهی کبابی با سبزیجات یک ایده عالی برای یک شام خوشمزه و سالم طبق اصول رژیم مدیترانه‌ای است.

سلامت تغذیه‌ای و بررسی ریزمغذی‌ها با خدمات آزمایش در منزل هومکا

آیا می‌دانید که بدن‌تان دقیقاً به چه چیزهایی نیاز دارد؟ ویتامین D، آهن، منیزیم روی و دیگر ریزمغذی‌ها مانند اجزای یک پازل هستند که حتی اگر یکی از آن‌ها کم باشد، سلامت شما مختل می‌شود. آیا می‌دانستید که شما می‌توانید با یک آزمایش ساده در منزل تمام ریزمغذهای خود را بررسی کنید؟ هومکا این امکان را برای شما فراهم کرده است تا بدون مراجعه به آزمایشگاه از وضعیت دقیق ریزمغذی‌های خود مطلع شوید.

با خدمات هومکا دیگر نیازی نیست برای چکاپ‌های دوره‌ای ساعت‌ها در ترافیک یا در آزمایشگاه‌ها منتظر بمانید چراکه نمونه‌گیری در منزل و توسط کادر متخصص هومکا انجام می‌شود. بعد از انجام آزمایش جواب آزمایش به سرعت و با دقت بالا در اختیار شما قرار می‌گیرد. پس از دریافت نتیجه نیز می‌توانید با پزشکان هومکا مشورت کنید تا در خصوص جبران کمبود ریزمغذی‌ها شما را راهنمایی کنند. برای استفاده از چنین مزایایی به سایت هومکا مراجعه نموده و یا با شماره ۰۲۱۶۷۳۷۱ تماس بگیرید.