کمر درد یک مشکل رایج است که می‌تواند در کار و زندگی شخصی افراد اختلال ایجاد کند. خوشبختانه، بسیاری از درمان‌های خانگی برای کمک به تسکین کمردرد آزاردهنده وجود دارد. کمردرد یک مشکل گسترده است که بیش از هر بیماری دیگری باعث ناتوانی می‌شود. ۸۰ درصد از بزرگسالان حداقل یک بار در زندگی خود کمردرد را تجربه می‌کنند.

همچنین ممکن است افراد در نواحی دیگر کمر از جمله قسمت میانی و فوقانی کمر، درد را تجربه کنند. عضلات پشت و ستون فقرات بیشتر وزن بدن را تحمل می‌کنند. فرد از ماهیچه‌ها برای حرکات روزمره از جمله نشستن، ایستادن و راه رفتن استفاده می‌کند.

درمان‌های خانگی برای کمردرد سریع

اکثر دردهای کمر کوتاه مدت هستند و ممکن است به مراقبت‌های خانگی به خوبی پاسخ دهند، اما برخی از بیماری‌ها مانند دیسک کمر و آرتریت نیاز به مراقبت‌های پزشکی دارند.

ورزش

هنگام بروز کمردرد، بلند شدن و حرکت کردن می‌تواند چالش برانگیز باشد. با این حال، یک پیاده روی کوتاه، ورزش در آب، یا سایر فعالیت‌های کم تاثیر اغلب می‌تواند به کاهش کمردرد کمک کند.

ورزش ممکن است عضلات منقبض را شل کند و اندورفین را آزاد کند، که مسکن طبیعی مغز است. یک فرد همچنین می‌تواند شروع یک برنامه ورزشی روزانه شامل تمرینات قدرتی و کششی را برای کمک به انعطاف پذیری و قوی نگه داشتن عضلات در نظر بگیرد. ورزش منظم ممکن است از اپیزودهای بعدی کمردرد که ناشی از سفت شدن عضلات است جلوگیری کند.

از گرما و سرما استفاده کنید.

مطالعات نشان می دهد که گرما و سرما راه‌های موثری برای تسکین کمردرد هستند. کیسه‌های یخ زمانی سودمندتر هستند که فرد مستقیماً پس از آسیب از آن‌ها استفاده کند. قرار دادن کیسه یخ پیچیده شده در حوله به طور مستقیم در پشت می‌تواند التهاب را کاهش دهد.

سرما همچنین ممکن است یک اثر بی‌حس کننده برای کمردرد ناگهانی و شدید ایجاد کند. فرد می‌تواند از بسته‌های سرد طراحی‌شده برای تسکین درد استفاده کند، یا از کیسه‌ای یخ یا سبزیجات منجمد پوشیده شده با پارچه استفاده کند تا از پوست در برابر سرمازدگی محافظت کند. بهتر است هر بار بیش از ۲۰ دقیقه از یخ استفاده نکنید.

یک پد گرم کننده همچنین می‌تواند سفتی یا درد عضلات را تسکین دهد. مردم باید حتما دستورالعمل‌های روی هر پد گرمایی را مطالعه کرده و دنبال کنند و دما را به دقت آزمایش کنند تا مطمئن شوند که خیلی گرم نیست. اگر پد گرم کننده در دسترس نباشد، فرد می‌تواند از یک بطری آب گرم استفاده کند یا یک کیسه پارچه‌ای برنج را در مایکروویو گرم کند باید مراقب باشید که پوست با یخ یا گرما نسوزد.

کش آمدن

کشش‌های زیر ممکن است به تسکین کمردرد و سایر بیماری‌های مربوط به کمردرد مانند سیاتیک کمک کند. افراد باید هر کشش را به مدت ۳۰ ثانیه یا تا زمانی که احساس راحتی می‌کنند، نگه دارند. هیچ حرکات کششی یا ورزشی که باعث افزایش کمردرد شما می‌شود را ادامه ندهید.

لمس انگشتان پا

علاوه بر کشش همسترینگ، خم شدن به جلو تا رسیدن به انگشتان پا به شل شدن ماهیچه‌های کمر کمک می‌کند.

حرکت کبری

روی شکم دراز بکشید، در حالی که دستان خود را به سمت پایین در کنار شانه‌ها قرار می‌دهید، به آرامی قفسه سینه خود را بالا بیاورید تا بالای سر به سمت سقف باشد.

حرکت گربه – گاو

از روی دست و زانو شروع کنید، به آرامی کمر خود را به سمت سقف خم کنید و آن را به سمت زمین فرو ببرید.

حرکت بچه

روی پاشنه‌ها بنشینید و زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید، به جلو خم شوید تا سر خود را روی زمین قرار دهید و دست‌ها را جلوی سرتان دراز کنید.

از کرم ضد درد استفاده کنید

انواع کرم‌های تسکین دهنده که می‌توانند تا حدودی درد کمر را تسکین دهند در داروخانه‌ها و به صورت آنلاین موجود هستند. کرم‌های حاوی کپسایسین، ترکیبی که در فلفل‌های تند وجود دارد، ممکن است به تسکین درد نیز کمک کنند. یک مطالعه نشان داد که کرم کپسایسین برای درمان درد آرتروز مفید است.

کرم‌های تسکین‌دهنده حاوی منتول اثر خنک‌کنندگی دارند که می‌توانند به طور موقت کمردرد را کاهش دهند. یک مطالعه نشان می دهد که استفاده از منتول روی پوست می‌تواند گیرنده‌های درد را در بدن حساسیت زدایی کند. با این حال، استفاده بیش از حد منتول می‌تواند باعث شود فرد نسبت به درد حساس‌تر شود.

به اندازه کافی خوابیدن

تحقیقات نشان می‌دهد که اختلالات خواب می‌تواند درد را بدتر کند. بر اساس مطالعه دیگری، کمبود خواب نیز می‌تواند بر میزان درد فرد تأثیر بگذارد.

تشک‌های ناراحت کننده، بالش‌هایی با اندازه نامناسب، یا به سادگی نخوابیدن کافی می‌تواند باعث ایجاد کمردرد شود. طبق گفته بنیاد ملی خواب، اکثر بزرگسالان باید ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابند. راحتی و تنظیم مناسب کمر برای کیفیت خواب و جلوگیری از کمردرد در صبح ضروری است.

اطمینان حاصل کنید که بالش به اندازه کافی پشتیبانی می‌کند تا پشت و گردن را در یک خط مستقیم نگه دارد. افرادی که به پهلو می‌خوابند باید یک بالش اضافی بین زانوهای خود قرار دهند. اگر کمبود خواب همچنان مشکل ساز است، فرد باید با پزشک صحبت کند. اختلالات خواب اغلب قابل درمان هستند. استراحت کافی ممکن است به تسکین درد کمک کند و سلامت کلی فرد را بهبود بخشد.

استرس را مدیریت یا کاهش دهید.

استرس می‌تواند باعث تنش عضلانی و اسپاسم‌های دردناک از جمله در پشت شود. اگر به نظر می‌رسد استرس طولانی مدت یا یک رویداد آسیب‌زا باعث کمردرد شده است، فرد می‌تواند تکنیک‌های کاهش استرس را امتحان کند، مانند:

• مدیتیشن ذهن آگاهی: یک مطالعه نشان داد که کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی باعث بهبود کمردرد می‌شود. ذهن آگاهی شامل آگاهی از آنچه بدن انجام می‌دهد و استفاده از تکنیک‌های مدیتیشن برای کمک به درد است.
• تنفس عمیق: نفس عمیق به داخل و خارج برای چند دقیقه می‌تواند پاسخ استرس بدن را آرام کند.
• آرام سازی پیشرونده عضلانی: شامل منقبض شدن و شل کردن عضلات در بدن، تمرکز بر یک گروه عضلانی در یک زمان است. با دراز کشیدن به پشت، فرد می‌تواند از پاهای خود شروع کند و به تدریج تا شانه‌ها بالا برود.
• تصاویر هدایت شده: این شامل تمرکز بر روی تصاویر ذهنی خاص برای ایجاد احساس آرامش است. یک مطالعه نشان داد که تصاویر و موسیقی هدایت شده به استرس مزمن مرتبط با کار کمک می‌کند.
• یوگا: یوگا بر روی حالت‌ها و تنفس خاص تمرکز می‌کند و می‌تواند به آرامش کمک کند، به خصوص زمانی که به طور منظم تمرین کنید. یک بررسی نشان داد که یوگا یک ابزار موثر مدیریت استرس است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

افراد اغلب می‌توانند کمردرد را با درمان‌های خانگی و کمی صبر درمان کنند. با این حال، فرد باید در مورد کمردرد مزمن یا شدید با پزشک صحبت کند. پزشک ممکن است فیزیوتراپی، دارو یا درمان‌های دیگر را توصیه کند. افرادی که دارای شرایط سلامتی هستند یا به طور منظم دارو مصرف می‌کنند باید قبل از مصرف هر گونه گیاه یا مکمل با پزشک مشورت کنند.