همه ما در زندگی روزانه دچار استرس میشویم و این کاملا طبیعی است. یکی از بهترین کارهایی که میتوانیم برای سلامت خود انجام دهیم مدیریت استرس است، حتی زمانی که منشا آن را نمیتوانیم کنترل کنیم. مقدار کمی استرس میتواند مفید باشد. این میزان استرس ما را هوشیارو باانگیزه میکند و برای مقابله با خطرات ما را آماده نگه میدارد. اما اگر استرس از حدی بیشتر شود میتواند ما را بیمار کند. استرس زیاد میتواند علائم بیماری های خاصی را در ما ایجاد کند یا بیماری هایی را که از قبل داشته ایم وخیم تر کند.

خطرات استرس برای بدن

استرس میتواند بر خلق و خو و رفتار کلی انسان تاثیر بگذارد. بیماری هایی که بر اثر استرس زیاد ایجاد میشوند میتوانند بر بدن اثرات مخربی برجای بگذارند. استرس میتواند توانایی سیستم ایمنی را از طریق هورمون هایی که به عنوان پاسخ بدن به استرس ترشح میشوند کاهش دهد و در نتیجه سلامت فرد را با مشکلات مختلفی درگیر کند.

برخی از رایج ترین اثرات استرس بر بدن در زیر آورده شده است:

• خستگی
• بی خوابی یا اختلال در خواب
• سردرد
• درد در قفسه سینه
• درد عضلانی
• کاهش میل جنسی و اختلال در نعوظ در آقایان
• تغییرات اشتها

خطرات استرس بر ذهن

استرس میتواند باعث شود رفتارتان متفاوت از حالت عادی شود گرچه ممکن است از این مسئله بی اطلاع باشید حتی زمانی که اطرافیانتان نیز به شما این را میگویند. گاهی اوقات استرس با خستگی همراه میشود گرچه در برخی مواقع همان خستگی نیز در وهله نخست از استرس ناشی شده است.

برخی از رایج ترین تغییرات رفتاری ناشی از استرس عبارتند از:

• بروز خشم و عصبانیت بیشتر
• مصرف تنباکو، مواد مخدر یا الکل (اغلب برای مقابله با استرس)
• پرخوری یا کاهش اشتها (کاهش اشتها شایع تر است)
• کاهش تعاملات اجتماعی، افزایش مشاجرات
• کاهش ورزش و فعالیت بدنی

تغییرات خلقی ناشی از استرس

گرچه ممکن است دیگران به این مسئله توجه نداشته باشند اما خلق و خوی شما به اندازه رفتار و بدنتان اهمیت دارد. استرس میتواند منجر به خشمگین یا غمگین شدن شما شود در حالی که اگر در حالت عادی خود بودید هرگز چنین احساسی نداشتید. استرس همچنین میتواند در تمرکز افرادی که مسئولیت های بسیاری بر عهده شان است اختلال ایجاد کند.

استرس در افرادی که مشکلات اضطرابی دارند محرکی مهم به شمار میرود. ترکیب شدن استرس و اضطراب با یکدیگر میتواند یک چرخه معیوب ایجاد کند که در آن هریک باعث شدت یافتن دیگری میشود. افرادی که دچار سطح بالایی از استرس هستند ممکن است سریعتر دچار ناامیدی شوند و آستانه تحریک پذیری شان خیلی پایین باشد.

مشکلات رایج سلامتی

استرس در بدترین حالت میتواند باعث ایجاد مشکلاتی شود که زندگی فرد را تحت شعاع قرار میدهند، از جمله:

• فشار خون بالا
• سردرد
• زخم معده و دیگر مشکلات مربوط به معده
• درد در قفسه سینه
• بی خوابی مزمن
• دیابت
• چاقی

تکنیک‌های ریلکسیشن: نحوه مدیریت استرس

اگر بیش از چند هفته است که مضطرب هستید یا اگر اضطرابتان به حدی است که در روند زندگی تان اختلال ایجاد کرده است حتما با پزشک خود در این باره صحبت کنید. تراپی، مصرف دارو و سایر استراتژی های درمانی میتواند به حل مشکل شما کمک کند.

همچنین راهکارهایی وجود دارد که میتوانید به کار بگیرید تا قبل از اینکه استرس تان بیش از حد شود بتوانید آن را کنترل کنید. رعایت نکات زیر به شما کمک میکند تا استرس را از خود دور کنید:

• نگرش مثبتی به مسائل داشته باشید.
• بپذیرید که در زندگی رویدادهایی وجود دارد که قابل کنترل نیستند.
• به جای پرخاشگری، قاطع باشید. به جای عصبانی شدن، گرفتن حالت تدافعی یا انفعال سعی کنید احساسات، نظرات و باورهایتان را ابراز و بیان کنید.
• نحوه مدیریت موثر زمان را یاد بگیرید.
• محدودیت ها و مرزهای خود را تعیین کنید و به درخواست هایی که باعث ایجاد استرس در زندگیتان میشوند نه بگویید.
• بخشی از تایم خود را به سرگرمی ها و علایق تان اختصاص دهید.
• برای کاهش استرس سراغ مصرف الکل، مواد مخدر یا رفتاری های تکانه ای نروید. مصرف مواد مخدر و مشروبات الکلی تنها باعث میشود بدن شما تحت فشار بیشتری قرار بگیرد.
• زمان کافی صرف معاشرت با کسانی که دوستشان دارید کنید. سعی کنید به لحاظ اجتماعی حمایت لازم را دریافت کنید.
• حتما به یک روانشناس یا درمانگر که در زمینه مدیریت استرس یا تکنیک های بیوفیدبک آموزش دیده است برای تراپی مراجعه کنید تا تکنیک های لازم را برای مقابله با استرس در زندگی روزانه بیاموزید.

ورزش

داشتن فعالیت بدنی میتواند کیفیت خواب شما را بهبود دهد. خواب بهتر به معنای مدیریت بهتر استرس است. پزشکان هنوز علت دقیق این امر را نمیدانند اما افرادی که بیشتر به ورزش میپردازند خواب عمیق بهتری دارند که به نوسازی سلول های مغز و بدن کمک میکند. البته باید این نکته را هم در نظر داشته باشید که خیلی نزدیک به تایم خوابتان ورزش نکنید زیرا ممکن است خوابتان دچار اختلال شود.

ورزش به بهبود خلق و خو نیز کمک میکند. بخشی از علت آن این است که ورزش بدن را تحریک میکند تا برخی از هورمون ها را (مانند اندروفین و اندوکانابینوئیدها) ترشح کند. این هورمون ها از درد جلوگیری میکنند و کیفیت خواب را بهبود میدهند و اثری مشابه آرامش بخش بر بدن دارند. برخی از اندوکانابینوئیدها مسئول ایجاد احساس سرخوشی هستند. این سرخوشی را برخی افراد پس از دویدن های طولانی مدت تجربه میکنند.

افرادی که ورزش میکنند احساس نگرانی کمتر و به طور کلی احساسات مثبت بیشتری را تجربه میکنند. هنگامی که بدن احساس خوبی دارد ذهن فرد نیز آرام است. با انجام ورزش های زیر میتوانید مقداری از استرس خود بکاهید:

• دویدن
• شنا
• رقصیدن
• دوچرخه سواری
• تمرینات هوازی

اگر وقت کافی برای دنبال کردن یک برنامه ورزشی کامل را ندارید میتوانید راه هایی برای داشتن فعالیت و تحرک در طول روز پیدا کنید. رعایت این نکات به شما کمک می‌کند:

• برای طی کردن مسافت های کوتاه به جای رانندگی از دوچرخه استفاده کنید.
• به جای استفاده از آسانسور از پله ها کمک بگیرید.
• ماشین خود را کمی دورتر پارک کنید و باقی مسیر را راه بروید.
• به جای رفتن به کارواش ماشین تان را خودتان بشویید.
• خانه تان را تمیز کنید.
• در تایم ناهار کمی راه بروید.

رژیم غذایی

مزایای خوردن غذاهای سالم فراتر از تاثیرات آن بر روی وزن شما است. یک رژیم غذایی سالم تاثیر مستقیمی بر روی سلامت روان تان دارد. رژیم غذایی سالم میتواند اثرات استرس را کاهش دهد، سیستم ایمنی را تقویت کند، خلق و خو را بهبود ببخشد و فشار خون را کاهش دهد. مصرف قند و چربی افزوده بیش از اندازه میتواند تاثیر معکوس داشته باشد. زمانی که تحت استرس زیادی هستید خوردن غذاهای ناسالم بسیار جذاب به نظر میرسد.

برای حفظ سلامتی بهتر است در رژیم غذایی خود کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین های فاقد چربی و اسیدهای چرب موجود در ماهی، گوشت، تخم مرغ و آجیل را بگنجانید.

مصرف آنتی اکسیدن ها نیز مفید است. این مواد از سلول های بدن در برابر آسیب هایی که استرس مزمن ایجاد میکند محافظت میکند. برای دریافت آنتی اکسیدان ها میتوانید غذاهای متنوعی مانند لوبیا، میوه ها، انواع توت، سبزیجات و ادویه هایی از جمله زنجبیل را مصرف کنید.

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم کافی است چند نکته ساده را رعایت کنید. پیش از رفتن به خرید حتما یک لیست خرید تهیه کنید. هنگام خروج از منزل تنقلات سالم با خود داشته باشید. از مصرف غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید.

دانشمندان معتقدند با مصرف برخی از مواد مغذی میتوان اثرات استرس بر بدن و ذهن را کاهش داد. مصرف موارد زیر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل توصیه میشود:

• ویتامین C
• منیزیم
• اسیدهای چرب امگا ۳

خواب

یکی از عوارض جانبی رایج استرس این است که به راحتی خوابتان نمیبرد. اگر این مسئله ۳ بار در هفته و به مدت حداقل ۳ ماه اتفاق بیفتد ممکن است دچار بی خوابی شده باشید. کمبود خواب میتواند به سطح استرس شما اضافه کند و چرخه معیوبی از استرس و بی خوابی برایتان ایجاد کند.

داشتن عادت های بهتر در زمینه خوابیدن میتواند به شما کمک کند. این عادتها شامل برنامه روزانه و نحوه چیدمان اتاق خوابتان میشود. چند نمونه از عادت هایی که میتواند به بی خوابی هنگام استرس کمک کند در ادامه آورده شده است:

• ورزش منظم
• قرار گرفتن زیر نور خورشید
• مصرف نکردن الکل و کافئین نزدیک به زمان خواب
• داشتن برنامه خواب منظم
• نگاه نکردن به گوشی یا تلویزیون ۳۰ – ۶۰ دقیقه پیش از خواب
• انجام مدیتیشن و تمرینات ریلکسیشن پیش از خواب

اتاق خواب شما نقش مهمی در بهداشت خواب تان دارد. به طور کلی اتاق خواب باید تاریک، ساکت و خنک باشد. تخت خواب نیز بسیار مهم است. تشک باید از ستون فقراتتان پشتیبانی کند و فضای راحتی برای استراحت شما فراهم کند.

یوگا

یوگا علاوه بر اینکه نوعی ورزش است، میتوان آن را به عنوان مدیتیشن نیز انجام داد. یوگا انواع مختلفی دارد. تمریناتی که بر روی حرکات آهسته، کشش عضلات و تنفس عمیق تمرکز دارند برای کاهش اضطراب و استرس بسیار مناسب اند.

تنفس عمیق

هنگامی که تنفس عمیق را تمرین میکنید توانایی طبیعی بدن برای استراحت و ریلکس شدن فعال میشود. این کار حالت استراحت عمیقی را در بدن ایجاد میکند که میتواند نحوه واکنش بدن به استرس را تغییر دهد. با تنفس عمیق اکسیژن بیشتری به مغز ارسال میشود و بخشی از سیستم عصبی بدن را آرام میکند که توانایی ریلکس شدن بدن را کنترل میکند.

خنده درمانی

زمانی که میخندید بدنتان اکسيژن بیشتری دریافت میکند. قلب، ریه ها و عضلات تان تقویت میشوند و بدن شروع به ترشح هورمون هایی میکند که به حال خوب مربوط هستند. خنده همچنین موجب بهبود سیستم ایمنی میشود، درد را کاهش میدهد و خلق و خو را برای مدتی طولانی بهبود میبخشد.

روان درمانی

روان درمانی طولانی مدت به برخی افراد در مقابله با استرس کمک میکند. یک رویکرد روان درمانی، رفتار درمانی شناختی (CBT) است که به فرد کمک میکند الگوهای فکری منفی خود را تغییر دهد. درمانگر شما در صورت نیاز رویکردهای درمانی دیگری را که ممکن است برایتان مفید باشد به شما معرفی خواهد کرد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر مطمئن نیستید که استرس علت مشکلاتتان است و یا اقداماتی برای مدیریت استرس خود انجام داده اید اما علائم تان همچنان ادامه دارد باید به پزشک مراجعه کنید. پزشک شما ممکن است بخواهد علل احتمالی دیگر را نیز بررسی کند. راه دیگر، مراجعه به یک روانشناس یا درمانگر خبره است که میتواند به شما کمک کند تا منشا استرس را در زندگی تان شناسایی کنید و نحوه مقابله با آن را فرابگیرید.

همچنین اگر در قفسه سینه تان احساس درد دارید به خصوص اگر دچار تنگی نفس، درد در فک یا کمر، درد در بازو و شانه، تعریق زیاد، سرگیجه یا حالت تهوع میشوید به مراقبت های اورژانسی و فوری نیاز دارید. مواردی که اشاره شد ممکن است علائم هشدار دهنده حمله قلبی باشند و تنها نشانه وجود استرس نباشند.