خوشبختانه تمرینات ورزشی زیادی وجود دارد که فرد سالخورده می‌تواند باتوجه‌به شرایط جسمی تعدادی از آنها را انتخاب کرده و به طور منظم انجام دهد تا بتواند هماهنگی اعضای بدن خود را به‌خوبی حفظ و کنترل نماید. در این گفتار به آموزش ۱۰ حرکت ورزشی بسیار مفید و ساده برای حفظ هماهنگی بدن سالمندان مبتلا به پارکینسون  می‌پردازیم. این تمرین‌های ورزشی فواید زیادی برای سلامتی فرد دارند. اما به‌هرحال توصیه می‌شود باتوجه‌به وضعیت بیماری فرد سالمند با پزشک متخصص مشورت کنید.

 نکات مهم تمرینات ورزشی برای تقویت حفظ هماهنگی بدن سالمندان مبتلا به پارکینسون

 انجام ورزش‌های حرکتی برای بهبود علائم پارکینسون در سالمندان و بالابردن کیفیت زندگی بسیار مهم و الزامی است. به‌طوری‌که حداقل سه بار در هفته باید انجام شود به این صورت احتمال زمین‌خوردن به‌مراتب کمتر شده و همچنین به بهبود تعادل فرد کمک زیادی می‌کند.

 در ادامه رعایت چند نکته اساسی برای انجام تمرینات ورزشی ضروری است:

1.  زمان مناسبی را باتوجه‌به سبک زندگی سالمند برای انجام تمرینات انتخاب نمایید.
2.  اطمینان حاصل کنید که سالمند عزیزتان به‌خوبی استراحت کرده و انرژی لازم برای انجام تمرینات را دارد.
3.  در حد توانایی او این تمرینات را انجام دهید.
4.  همیشه یک تکیه‌گاه ثابت مانند صندلی یا میز را در کنار سالمند قرار دهید تا در صورت نیاز به آن تکیه نمایند. بهتر است سالمندان مبتلا به پارکینسون به تنهایی تمرینات را انجام ندهند.
5.  چنانچه حین انجام تمرینات به مشکل برخوردید، حرکات را متوقف کرده و با کارشناس متخصص فیزیوتراپی سالمند مشورت کنید.

۱- اسکوات صندلی برای حفظ تعادل (Chair squat)

فرد سالمندی که به بیماری پارکینسون مبتلاست و امکان انجام تمرینات و حرکت‌های ورزشی را در بیرون از خانه ندارد می‌تواند با استفاده از یک صندلی ساده بهترین حرکت ورزشی در منزل برای حفظ تعادل و هماهنگی حرکتی بدن را انجام دهد و نتایج ثمربخشی نیز کسب نماید.

مراحل انجام این حرکت تعادلی با استفاده از صندلی به شرح زیر است:

1. ابتدا در مقابل یک صندلی به بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. سپس دستان خود را به سمت جلو دراز کنید و صاف نگه دارید.
2. در این مرحله به‌صورت کاملاً آهسته طوری که می‌خواهید روی صندلی بنشینید، پایین بروید و قبل از اینکه باسن شما به صندلی برخورد کند، مجدداً آهسته بلند شوید. در این حالت زانوهای خود را کمی خم کنید؛ اما توجه نمایید که زانوها جلوتر از بدنتان قرار نگیرند.
3. توصیه می‌شود در حین نشستن عمل دم را انجام داده و در حین بلندشدن عمل بازدم را انجام دهید.
4. سعی کنید که در هنگام حرکت سروگردن و کمر شما خم نشود.
5. این حرکت را ده بار انجام داده و هر ۴ ثانیه یکبار آن را تکرار کنید.
6. چنانچه احساس می‌کنید این حرکت سخت است و نیاز به استراحت دارید از یک مراقب یا یکی از اعضای خانواده کمک بگیرید.

 به‌طورکلی توصیه می‌شود برای اجرای تمرینات از متخصصان توان‌بخشی یا فیزیوتراپیست کمک بگیرید. خوشبختانه مراکز توان‌بخشی افراد سالمند به‌ویژه یک خانه سالمندان معتبر و مجهز از امکانات و خدمات بسیار مطلوبی را برای افراد سالخورده مبتلا به بیماری پارکینسون ارائه می‌کنند. خدمات توان‌بخشی اعم از کاردرمانی و فیزیوتراپی از جمله این امکانات محسوب می‌شوند.

۵ مشخصه اصلی برای شناسایی بهترین خانه سالمندان

۲- آموزش حرکت تعادلی ایستادن استاتیک (Static Standing Balance)

 این حرکت ورزشی به مفاصل فرد سالمند مبتلا به پارکینسون فشار می‌آورد و این نیروی ایجاد شده توسط گیرنده‌های مخچه دریافت شده و آنها به حفظ تعادل بدن کمک می‌کنند.

1. ابتدا پشت یک صندلی کاملاً صاف بایستید و غوز نکنید.
2. دست‌های خود را آرام روی پشت صندلی نگه دارید تا تعادلتان به‌خوبی حفظ شود.
3. پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.
4. حالا به‌آرامی دست‌های خود را از صندلی بردارید.
5. به مدت نیم دقیقه در همین حالت بدون اینکه به چیزی تکیه کنید، بایستید.

۳- آموزش حرکت ورزشی پیاده‌روی پشت‌سرهم (Tandem walk)

1. این حرکت ورزشی باید در حالت ایستاده انجام شود.
2. ابتدا در کنار یک صندلی یا میز بایستید و به مدت ۳۰ ثانیه پاهای خود را به عرض شانه باز نگه دارید.
3. سپس پاهای خود را به هم نزدیک کنید و مجدداً به مدت ۳۰ ثانیه بدن خود را در این حالت نگه دارید.
4. در این مرحله یک پای خود را جلوتر از پای دیگر قرار دهید؛ اما دقت کنید که پاشنه پا و انگشتان پای دیگر در امتداد یک خط قرار گیرند و بدن خود را در یک راستا به سمت بالا نگه دارید به‌طوری‌که تعادل بدن را بتوانید حفظ نمایید.
5. در این حالت ۳۰ ثانیه به سمت جلو نگاه کنید.
6. در مرحله بعد حرکات مذکور را با پای مخالف انجام دهید و آن را تکرار کنید.
7. بهترین حالت این است که بر روی نقطه‌ای در مقابل خود متمرکز شوید. البته می‌توانید این حرکات را به‌صورت راه‌رفتن هم انجام دهید؛ یعنی پاشنه پای خود را جلوی انگشتان پای دیگر قرار داده و در قدم بعدی پای مخالف را به همین شکل حرکت دهید.

۴- آموزش حرکت حفظ تعادل روی یک پا (Single Leg Stand)

 این حرکت تعادلی برای تقویت عضلات بدن، استوارسازی و حفظ تعادل بسیار مفید است برای اجرای این تمرین ابتدا به‌صورت کاملاً صاف بایستید و سپس پاهای خود را به عرض شانه‌ها باز کنید.

1. دست‌های خود را از کنار بدن به‌صورت موازی با سطح زمین صاف‌کرده و بکشید.
2. دست‌ها را به شکل ضربدری به سمت کتف‌ها حرکت دهید تا جایی که شانه را لمس کند.
3. در مرحله بعدی یکی از پاهایتان را از زانو خم کرده و به سمت بالا حرکت دهید تا به نزدیکی ناحیه شکمی برسد.
4. حرکات شماره ۲ و ۳ را به طور هم‌زمان با هم انجام دهید و برای چند ثانیه مکث کنید.
5. دوباره مجدداً به نقطه شروع این حرکت برگشته و آن را دوباره تکرار کنید.
6.  این تمرین را ۱۰ بار به طور منظم انجام دهید.

۵- حرکت تمرینی قرارگیری پاها مقابل یکدیگر (Tandem Standing)

 این تمرین برای تقویت حفظ تعادل فرد سالمند بسیار مفید است به‌طوری‌که تکیه‌زدن بر چیزهای مختلف مانند دیوار، نرده‌ها، افراد و اشیا مانند میز و صندلی را برای فرد مسن کمتر کرده و او برای حفظ تعادل خود مستقل می‌شود.

1. ابتدا به‌صورت کاملاً صاف بایستید.
2. تلاش کنید یکی از پاهایتان را درحالی‌که ایستاده‌اید مقابل پای دیگر قرار دهید به صورتی که پاشنه پای جلوی شما، انگشتان پای عقبی را لمس کنند.
3. اگر بتوانید فاصله بین پاهای خود را کمتر کنید، کنترل تعادل شما سخت‌تر می‌شود؛ اما هماهنگی حرکتی بدن در راستای تقویت حفظ تعادل افزایش می‌یابد.

۶- تمرینات پله (Alternate Stepping)

1. یک پله را با ارتفاع کم انتخاب کرده و جلوی آن بایستید.
2. تلاش کنید یکی از پاهایتان به‌آرامی بلند کرده و روی پله بگذارید.
3. در مرحله بعد مجدد پای خود را به‌آرامی از روی پله بردارید و به‌جای قبلی بگذارید.
4. این تمرین را با هر دو پای خود تکرار کنید تا جایی که زیاد خسته نشوید و هر چقدر با آرامش بیشتر این حرکت را انجام دهید پاها بیشتر تحت‌فشار قرار گرفته و حفظ تعادل بدن نیز تقویت می‌شود.

۷- تمرین پرس پا به کمک دیوار (Wall leans)

این حرکت علاوه بر اینکه عضلات کمر و باسن را تقویت می‌کند، در رفع مشکلات مرتبط با حفظ تعادل و هماهنگی حرکت بدن بسیار مؤثر است. به‌طوری‌که انجام این تمرین در افراد سالخورده مبتلا به پارکینسون رواج دارد.

این تمرین باعث افزایش تعادل در ایستادن و راه‌رفتن می‌شود و همچنین قدرت، ثبات و اعتمادبه‌نفس را نیز بالاتر می‌برد.

1. دست‌های خود را روی یک دیوار یا پشت صندلی قرار دهید.
2. وزن بدن را روی پایی که احساس می‌کنید ضعیف‌تر است بیندازید.
3. به‌آهستگی و با آرامش پای مخالف خود را از روی زمین بلند کنید.
4. به مدت ۲۰ ثانیه در این وضعیت قرار بگیرید. تا جایی که می‌توانید دست‌های خود را برای حفظ تعادل به کار نبرید. البته اگر شرایط شما کمی سخت است از یک مراقب حرفه‌ای کمک بگیرید.
5. حالا پای خود را مجدداً روی زمین بگذارید.
6. تمامی مراحل مذکور را روی پای دیگرتان انجام دهید.

۸- تمرین جابه‌جایی وزن بدن (Lateral Weight Shift)

1. ابتدا بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.
2. وزن خود را به سمت راست بدن بیندازید و تا جایی که می‌توانید بدون اینکه قدمی بردارید به حالت اولیه برگردید.
3. در مرحله بعدی وزن بدن خود را به سمت چپ انداخته و حرکت فوق را تکرار نمایید.
4. حالات فوق را برای ۳ ثانیه در قسمت راست و چپ بدن خود حفظ کنید.
5. این تمرین را ده بار به طور منظم انجام دهید.

۹- تمرین راه‌رفتن با الگوی هشت ( Pattern Exercise 8)

1. دو عدد مانع یا علامت را به فاصله دو متری از یکدیگر قرار دهید
2. یک الگو به شکل عدد هشت را بین مسیر دو مانع تصور کنید
3. در مرحله بعد سعی کنید که مطابق الگوی هشت از مانع عبور کنید.
4. این حرکت را به تعدادی تکرار کنید که دچار خستگی زیاد نشوید.

۱۰- تمرین راه‌رفتن به عقب (Backward Walking)

 راه‌رفتن به عقب تمرین سختی است؛ بنابراین فرد سالمند مبتلا به پارکینسون برای تقویت حفظ تعادل خود، این حرکت را باید در یک محیط ایمن تمرین کند یا اینکه از یک مراقب کمک بگیرد.

1. برای انجام این تمرین یک مسیر کوتاه و مستقیم را در نظر گرفته و قدم‌های خود را به‌آهستگی در جهت عقب و پشت سر بدنتان بردارید.
2. این حرکت را در ده مرتبه تکرار کنید.
3. تا جایی که می‌توانید به راه‌رفتن خود ادامه دهید البته به شرطی که خود را خیلی خسته نکنید.

 مرکز توان‌بخشی و مراقبت از سالمندان پارسایان 

به عنوان بهترین خانه سالمندان تهران توصیه می‌کند سالمندان مبتلا به پارکینسون برای حفظ هماهنگی جسمی، افزایش اعتماد به نفس، بالا بردن کیفیت زندگی، حفظ روحیه و پیشگیری از افسردگی نیاز به انجام تمرینات ورزشی تقویت‌کننده عضلات و حرکت‌های تعادلی دارند، به همین دلیل لازم است درباره بهترین تمرینی که برای فرد مسن مبتلا به پارکینسون مناسب است با متخصصین توان‌بخشی مشاوره کنید. هیچ‌وقت برای ورزش‌کردن دیر نیست از همین امروز شروع کنید و از مزیت‌های عالی ورزش‌های تعادلی لذت ببرید تا زندگی با کیفیت‌تری را در کنار بیماری پارکینسون داشته باشید.