بیشتر ما به جای اینکه یک رژیم سالم را برای خود در نظر بگیریم غذا خوردن فصلی، پایدار و معقول را انتخاب می‌کنیم. زیرا این قوانین سخت گیرانه رژیم غذایی را ندارد. در نتیجه دست ما در انتخاب وعده غذایی مورد نظر بازتر است. در حالی که رژیم غذایی معمولاً محدودیت‌های خاص خود را دارد و ما را از خوردن برخی از مواد غذایی منع می‌کند. Uxshely Carcamo، بنیان‌گذار کلینیک غذا درمانی می‌گوید: یافتن راهی سالم برای غذا خوردن که بتواند با زندگی شما نیز مطابقت داشته باشد بسیار مهم است. اما از آنجایی که اکثر رژیم‌های غذایی شما را تحت کنترل می‌گیرند؛ بنابراین وقتی سعی می‌کنید غذاهای مختلف را کنار بگذارید در واقع خود را برای شکست آماده می‌کنید. زیرا بخشی از مغز شما نمی‌تواند با تغییرات زیادی کنار بیاید و آن چیزی که ما آن را خستگی اراده می‌نامیم همیشه به وجود می‌آید. اما هنگام گرفتن رژیم تکنیک‌های وجود دارد که در دراز مدت موثرتر و پایدارتر هستند. در ادامه می‌خواهیم درباره نکات لازم برای رسیدن به یک رژیم غذایی مفید صحبت کنیم.

به جای حذف غذاهای بد دامنه غذایی‌تان را گسترش دهید

همیشه به ما گفته‌اند خوردن برخی از غذاها مضر است و باعث چاق شدن می‌شود. بنابراین در صورتی که این مواد غذایی را مصرف کنید حس می‌کنید که گناه کرده‌اید و یا رژیم وگان خود را شکسته‌اید. اما احساس گناه برای خوردن این غذاها می‌تواند باعث خوردن تمام غذاهای دیگری شود که قبلاً به خودتان قول داده بودید آن‌ها را ترک کنید. در نتیجه پیشنهاد ما به شما این است که به جای حذف غذاهای بد دامنه غذایی خود را گسترش دهید.

رژیم خود را به یک کار ده روزه و یک هدف آسان تبدیل کنید

جودی واتسون متخصص تغذیه می‌گویند از گیاهان برای داشتن یک رژیم غذایی گیاهی مفید استفاده کنید. اگر شما بخواهید ده نوع گیاه در روز بخورید، قطعاً طیف وسیع‌تری از مواد غذایی گیاهی را دریافت خواهید. یک راه آسان برای اینکه رژیم غذایی خود را دل‌چسب و متنوع کنید این است که یک سوپ متفاوت از هویج کلم و پیاز درست کنید. می‌توانید داخل آن را با زنجبیل، زردچوبه، سیر و ترکیب چند سبزی خشک مزه دار کنید. همچنین به شما پیشنهاد می‌شود که از رازیانه برای سلامت دستگاه گوارش و روزماری و مریم گلی برای داشتن ذهن تیزتر امتحان کنید و آن را به داخل غذاها اضافه کنید.

به هیچ عنوان از خوردن غذاهایی که دارای مکمل و ویتامین هستند خودداری نکنید

همان‌طور که می‌دانید جامعه افراد وگانیسم در حال حاضر بسیار بزرگ است و روز به روز به تعداد آن‌ها اضافه می‌شود. اما به گفته متخصص تغذیه جودی واتسون در یک رژیم غذایی مفید چیزهایی بیشتر به جز حذف محصولات حیوانی وجود دارد. بنابراین سعی کنید یک گیاه‌خوار غذاهای ناسالم نشوید. زیرا شما باید درباره انتخاب‌های خود برای برآوردن نیازهای تغذیه‌ای‌تان دانا باشید. به طور مثال شما حتماً به مکمل‌هایی مانند B12، آهن، کلسیم و… احتیاج دارید. در نتیجه اگر به فکر این هستید که به سمت رژیم غذایی وگان بروید باید حتماً این مکمل‌ها و مواد غذایی مفید را در سبد رژیم خود داشته باشید و به هیچ عنوان فکر حذف کردن آن‌ها را به ذهن خود راه ندهید. در صورتی که در رژیم غذایی خود احساس می‌کنید دچار کمبود ویتامین و مینرالهای ضروری شده‌اید توصیه می‌شود این کمبود را از طریق مصرف مولتی‌ویتامین‌ها جبران کنید.

بدون تهیه لیست، خرید نکنید

هنگامی که قصد دارید برای خرید مواد غذایی رژیم خود به مغازه مراجعه کنید، حتماً دو استراتژی مهم را در نظر داشته باشید. اول اینکه هیچ‌گاه بدون لیست خرید به فروشگاه نروید و دوم اینکه هنگامی که گرسنه هستید برای خرید مواد غذایی اقدام نکنید. زیرا این زمان دقیقاً زمانی است که شما نمی‌دانید چه چیزی نیاز دارید. در نتیجه ممکن است به صورت ناگهانی خرید کرده و هر ماده غذایی مفید و مضر را در سبد خرید خود قرار دهید. همچنین باعث می‌شود بیشتر به سمت غذاهای مضر و کم مغذی کشیده شوید. در نتیجه پیشنهاد ما به شما این است که حتماً قبل از خرید برنامه‌ریزی کنید و مواد غذای مورد نیاز خود را برای رژیمتان یادداشت کنید.

برنامه خود را دوباره بنویسید

به طور مثال روز شنبه برای آماده کردن رژیم غذایی هفتگی راه بسیار مناسبی برای اطمینان از پایبندی به یک رژیم غذایی سالم است عمو یاد داشته باشید که این برای همه مفید نیست کارکامو می‌گوید: «غذاهای از پیش برنامه‌ریزی‌شده همچنین می‌تواند منجر به احساس محرومیت و وسواس در مورد غذاهایی شود که نمی‌توانید بخورید. پخت‌وپز برای دو روز قبل اغلب بهتر از تلاش برای مدیریت کل هفته است.

طبیعت خود را بشناسید

نکته‌ای که در اینجا بسیار مهم است این است که تمام غذاهای گیاهی و طبیعی مفید نیستند و تمام غذاهای فرآوری شده بد نیستند. در نتیجه اگر سبزیجات در مرحله چیدن منجمد شوند می‌توانند برتری خود را به دست آورند. اما در این باره فرانکی فیلیپس از انجمن رژیم غذایی بریتانیا می‌گوید: حبوبات کنسرو شده مانند لوبیا کره منبع کم چربی فیبر و پروتئین‌های گیاهی هستند. همچنین معروف است که پوره گوجه فرنگی بهتر از گوجه فرنگی تازه است زیرا لیکوپن بیشتری دارد. به یاد داشته باشید، هر میوه یا سبزیجاتی که در مخلوط کن ریخته می‌شود، ساختار سلولی آن تغییر یافته است.

بنابراین قندهای بیشتری آزاد می‌کند. شما باید مقدار این قندها را محدود کنید، اما آیا این بدین معناست که شما باید از مصرف همه سوپ‌ها و اسموتی ها خودداری کنید؟ خیر به این معنی نیست. زیرا همین فرایند می‌تواند فرایند زیستی سایر مواد غذایی ضروری را بهبود ببخشد. نکته دیگری که باید به یاد داشته باشید این است که تنوع غذایی در رژیم شما اهمیت زیادی دارد. اگر از انواع میوه‌ها و سبزیجات تازه به صورت منجمد و کنسرو شده استفاده می‌کنید بیشترین سود را از رژیم غذایی خود خواهید برد. در صورتی که در رژیم غذایی خود احساس می‌کنید دچار کمبود ویتامین و مینرال های ضروری شده‌اید توصیه می‌شود این کمبود را از طریق مصرف مولتی‌ویتامین‌ها جبران کنید.

صبحانه خود را به تعویق بیندازید

جانت تامسون متخصص تغذیه می‌گوید شواهدی وجود دارد که نخوردن صبحانه، یک روز سالم در طول شب را تسهیل می‌کند. اما از آنجایی که نخوردن صبحانه همیشه به معنای بهتر بودن نیست، می‌توانید با سی دقیقه دیرتر از حد معمول صبحانه خوردن خود را آغاز کنید. همچنین در خوردن آن عجله نداشته باشید. زیرا روده ما برای انجام وظایف مختلفی مانند داشتن سیستم ایمنی سالم نیاز به یک دوره عدم هضم غذا دارد. در نتیجه کوچک کردن پنجره غذا خوردن به ۸ یا ۱۰ ساعت در روز به تعادل سطح قند خون شما کمک می‌کند.

ابتدا سبزیجات را بخورید

یک راه حل خوب برای جایگزین کردن رژیم سالم به جای رژیم ناسالم خوردن سبزیجات به عنوان پیش غذا است. با استفاده از این روش بیشتر گرسنگی خود را با خوردن سبزیجات از بین می‌برید و زمان خوردن غذای اصلی کالری مصرفی تا حد زیادی کاهش پیدا می‌کند. با انجام این کار به مرور به خوردن کالری کمتر و سالم‌تر سوق داده می‌شوید. همچنین مصرف سبزیجات قبل از خوردن غذای اصلی تأثیر بسیار خوبی روی قند خون شما دارد. سبزیجات سرعت جذب کربوهیدرات به جریان خون را کاهش می‌دهند و در افراد مبتلا به دیابت برای کنترل قند خون در کوتاه مدت و طولانی مدت موثر هستند.

سخن پایانی

در این مقاله درباره راهکارهای موثر برای رسیدن به یک رژیم غذایی سالم صحبت کردیم. همان‌طور که می‌دانید، تغییر ناگهانی و یک‌باره در رژیم غذایی می‌تواند یک تصمیم بسیار سخت و مانند یک انفجار در سبک زندگی باشد. بنابراین به جای تغییرات ناگهانی و بزرگ سعی کنید تغییرات کوچکی که در بالا به آن‌ها اشاره شد را در رژیم غذایی روزانه خود اعمال کنید. با به کار بردن این راهکارها می‌توانید بدون تحمل سختی زیادی سلامتی را برای بدن خود به ارمغان بیاورید.